Kai vaikas geba pats pasakyti, ką ir kaip jam reikės atlikti, tada galima sakyti, kad jis suprato, ko iš jo reikalaujama. Aiškus atliekamo judesio tikslo ir būdo supratimas įmanomas tik tada, kai vaikas gauna optimalią informaciją. Jei vaikas gauna per daug informacijos, tada jis nesugeba išskirti svarbiausios, ir dėl to pablogėja judesio atlikimo efektyvumas. Šis principas vadinamas Bliss-Boderio principu. Pvz., aštuonkojis nesugebėtų žengti nė vieno žingsnio, jei jis galvotų apie tai, kaip turi dirbti kiekviena koja. Jei vaikas pradėtų gilintis į atliekamo judesio detales, tai galėtų pablogėti viso judesio atlikimas. Dažnai būna, kad dėl per didelio susijaudinimo vaikas seniai išmoktą judesį pradeda atlikti kaip,pirmą kartą, t.y. galvoja apie atskiras detales. Toks grįžimas į “praeitį” vadinamas progreso-regreso principu. Kuo labiau ištobulintas judesys, tuo mažiau jį atliekant reikia smulkintis į detales. Pagal šiuolaikinę judesių mokymo ir lavinimo sampratą išmokto judesio programa (schema) padedama galvos smegenyse į “duomenų banką” ir prireikus gali būti iš ten ištraukiama. Kuo daugiau vaikas turi tokių schemų, tuo lengviau jam atlikti išmoktus bei išmokyti naujų judesių, nes kiekvienoje schemoje yra labai daug panašumo. Norint sėkmingai atlikti ir išmokti judesį, būtina efektyviai ištraukti iš “duomenų banko” judesio atlikimo schemas. Tačiau norint tą padaryti, būtina žinoti, kur jos yra bei koks “duomenų banko” kodas. Paprasčiau sakant, vaikas gali mokėti atlikti judesį, tačiau mokytojas ar jis pats nežino judesių schemos kodo. N.Bernšteinas pateikia tokius pavyzdžius: kai ligonio, kuriam pažeista tam tikra motorinės sistemos dalis, prašo pakelti kuo aukščiau ranką, jis nesugeba to efektyviai atlikti, tačiau kai jo paprašo nusiimti kepurę (tai gerai išmoktas judesys), tada jis sėkmingai pakelia ranką į viršų. Kiekvienas iš mūsų daug kartų susidūrėme su ta problema, kai norėdami, kad vaikas efektyviai atliktų ar išmoktų judesį, mes jo prašėme “pakelk ranką”, o reikėjo prašyti “nusiimk kepurę”.

Nusiteikimo-motyvo principai:

Jei žmogus nežino, kodėl jis turi tą darbą atlikti, jei visiškai nesupranta jo prasmės, tai jis atliks judesius “kaip svetimomis rankomis”. Sportininkas pats turi gebėti paaiškinti darbo prasmę. Nustatyta, kad šiek tiek didesni tikslai mobilizuoja sportininkus, todėl į tai turi atsižvelgti treneriai;

2.      įdomumo – nustebimo. Jei atliekamas darbas yra įdomus, tai žmonės paprastai jį atlieka su dideliu įkvėpimu. O kad darbas būtų įdomus, būtina nustebinti sportininką. Sportininkas dažniau susidomi, kai atlieka naują darbą, kurio jis dar nebuvo anksčiau daręs. Kūno kultūros mokytojas bei treneris gali rasti labai daug būdų, kaip sudominti vaiką. Jei jiems tai pasiseka, tai pamokos ar treniruotės efektyvumas labai pagerėja;

A. Temperatūros padidėjimas pagreitina raumens susitraukimo ir ypač atsipalaidavimo greitį.

B. Mechaninis miozino skersinių tiltelių atpalaidavimas, atliekant tempimo pratimus ar masažuojant raumenį, pagreitina susitraukimą ir atsipalaidavimą.

C. ATF koncentracijos padidėjimas raumenyse (dėl kraujotakos suaktyvinimo, mechaninio raumens sudirginimo) skatina ne tik greitesnį raumens susitraukimą, bet ir atsipalaidavimą.

D. Raumenų bioenergetikos ir miozino skersinių tiltelių sukibimo su aktinu suaktyvinimas, atliekant didelio ir submaksimalaus intensyvumo darbą. Kai raumuo kelis kartus susitraukia ir atsipalaiduoja, tada jis pats save aktyvuoja ir todėl pagerėja jo susitraukimo ir atsipalaidavimo greitis. Treneriai  tai seniai pastebėjo, todėl, pvz., sunkiaatlečiai, prieš keldami rekordinį svorį,  pabando pramankštos metu maksimaliai aktyvuoti raumenis.

E. Raumens susitraukimo reflektorinių mechanizmų aktyvacija. Pvz., iš karto po raumens ištempimo pagerėjo jo susitraukimo greitis.

F. Sensorinės sistemos aktyvacija, kuri pasireiškia iš karto po maksimalaus ar submaksimalaus intensyvumo darbo. Tada sportininkas maksimaliu greičiu atlieka judesį, nors jam atrodo, kad atliko ne visomis pastangomis. Taip sportininkas gali išvengti susikaustymo, kuris kyla dėl per didelės nervinės mobilizacijos.

G. Raumenų koordinacijos ir koaktyvacijos mechanizmų apšilimas atliekant varžybinius elementus. Kitaip tariant, norint efektyviai atlikti net ir labai gerai išlavintą judesį, būtina keletą kartų pabandyti jį atlikti, nes tik tada centrinė nervų sistema geba darniai valdyti raumenis.

H. Dėmesio koncentravimas ir būsimo judesio vaizdo (eferentinės kopijos) sudarymas. Norint efektyviai atlikti judesį būtina, pasitelkus savo valios pastangas, pabandyti “sužaisti” galvoje pagrindinius varžybinius pratimus ar jų elementus. Tai dažnai daro sportininkai, siekiantys efektyviai atlikti varžybinius pratimus.

A. Raumens susitraukimo greičio specialus lavinimas. Kokios pagrindinės priežastys, skatinančios raumens susitraukimo maksimalaus greičio lavėjimą? Paprastai tariant, greitas raumens susitraukimo greičio pagerėjimas skatina raumens susitraukimo greičio gerėjimą. Turi būti atliekamas toks mechaninis darbas, kurio metu “atsirastų tam tikri stimulai, skatinantys ne tik raumenų, bet ir nervinių mechanizmų, atsakingų už maksimalų raumens susitraukimo greitį, gerėjimą.

Lavinant maksimalų raumens susitraukimo greitį, būtina laikytis šių rekomendacijų:

1.      Atlikti judesį esant kuo mažesniam išoriniam pasipriešinimui. Dažnai naudojamos net palengvintos judesio atlikimo sąlygos, pvz., bėgimas į nuokalnę ar šuolis į aukštį, gumoms tempiant į viršų. Tada lavėja ne tik raumens susitraukimo, bet ir atsipalaidavimo maksimalus greitis.

2.      Stengtis kuo greičiau atlikti judesį. Būtina atsiminti, kad raumens susitraukimo maksimalus greitis labiau lavėja ne dėl atliekamo darbo trukmės, bet dėl intensyvumo . Geriau treniruotis mažiau, bet intensyviau. Tam turi padėti nervinių mechanizmų mobilizavimas. Būtina ieškoti būdų, kaip tai geriau atlikti. Kuo didesniu greičiu atliekamas judesys, tuo santykinai daugiau mobilizuojama daugiau mobilizuojama greito susitraukimo tipo raumeninių skaidulų, kurios turi labai didelį potencialą gerinti savo susitraukimo greitį. Be to, norint labai dideliu greičiu atlikti judesį, didelis vaidmuo tenka centrinei nervų sistemai. Net ir lėta raumeninė skaidula, gavusi iš centrinės nervų sistemos efektyvų sužadinimą, gali žymiai greičiau susitraukti.

3.      Optimali atliekamo darbo trukmė vieno priėjimo metu nuo 100 ms iki 10 s. jei sportininkas geba gerai save mobilizuoti, tai jam gali pakakti 1-3 s darbo, atliekamo labai dideliu intensyvumu. Jei manoma, kad nepavargstama, tai galima darbo trukmę pratęsti iki 10 s. Tačiau būtina atsiminti, kad ilgiau kaip 7-10 s atliekamas darbas labiau lavina greitumo ištvermę, o ne maksimalų raumens susitraukimo greitį. Be to, nervinės ląstelės geba dirbti maksimaliu intensyvumu tik 1-3 s. Todėl būtina, jei atliekame darbą ilgesnį nei 3 s, leisti pailsėti dirbančioms nervinėms ląstelėms, jas pakeičiant kitomis. Kuo daugiau gebame kaitalioti nervinių ląstelių darbą, t.y. kuo daugiau atsipalaiduojame, tuo didesnio intensyvumo darbą atliksime. Tai galima padaryti, pvz., bėgimo metu keičiant žingsnių ilgį ar dažnumą. Nustatyta, kad jei raumuo daug kartų susitraukia, nors ir intensyviai, tada jame sintetinamos lėto tipo miozino izoformos. Be to, pačios greičiausios raumeninės skaidulos labai greitai pavargsta, o kai jos  dirba pavargusios, tada tai neskatina maksimalaus raumens susitraukimo greičio gerėjimo. Ypač didelį pavojų raumens susitraukimo maksimalaus greičio lavėjimui kelia atlikimas tokių pratimų, dėl kurių raumenyse susikaupia Ca ir K jonų, nes tai skatina lėto miozino sintezę.

4.      Po kiekvieno darbo būtina atpalaiduoti ne tik raumenis, bet ir centrinę nervų sistemą. Tam yra daug būdų, kurių reikia ieškoti. Būtina ilsėtis nuo 30 s iki 3 min., bet ne trumpiau ir ne ilgiau. Poilsio trukmė priklauso nuo atliekamo darbo trukmės bei nuo to, kaip sugebame pailsėti ir susikaupti, prieš atlikdami kito darbo seriją. Jei norima išlavinti greitumą ir aerobinį darbingumą, tada poilsio intervalai neturi būti ilgesni kaip 30 s. Tai ypač rekomenduotina žaidėjams, nes tokio tipo treniruotės lavina ne tik maksimalų raumens susitraukimo greitį, bet ir greitumo ištvermę.

5.      Per treniruotę lavinti greitumą atliekant nuo 1 iki 5 skirtingų pratimų (judesių). Būtina atsiminti, kad kuo daugiau atliekame skirtingų pratimų, tuo mažiau jie turi būti panašūs. Be to, jei didiname pratimų skaičių, tai mažinkime vieno pratimo serijų skaičių. Optimalus vieno pratimo serijų skaičius svyruoja nuo 5 iki 10.

6.      Jei nusprendėme lavinti maksimalų raumens susitraukimo greitį, tai treniruokimės ne mažiau kaip 2-4 savaites ir ne mažiau kaip 3-4 kartus per savaitę.

7.      Tokių greitumo lavinimo blokų, trunkančių po 3-4 savaites, per metus turėtų būti apie 2-4. Aiškiai reikia suprasti, kad neįmanoma visus metus išlaikyti aukštą greitumo lygį, jei jo lavinimui skyrėme tik 2-3 savaites. Išvada paprasta: visus metus negalima užmiršti greitumo lavinimo treniruočių.

B. Endokrininės sistemos poveikis. Skydliaukės hormonai ir testosferonas skatina greito tipo miozino izoformų sintezę, vadinasi, ir raumens susitraukimo maksimalaus greičio gerėjimą.

C. Bendro judėjimo kiekio poveikis raumens susitraukimo greičiui. Bet kokio tipo labai didelis judėjimo kiekis slopina greitų, bet skatina lėtų raumeninių skaidulų baltymų sintezę. Atvirkščiai, hipokinezijos (tai labai mažas judėjimo aktyvumas) metu ypač sumažėja lėto, bet neprislopinama greito susitraukimo tipo raumeninių skaidulų baltymų sintezė. Todėl mažo judėjimo aktyvumo sąlygomis maksimalus raumens susitraukimo greitis gali net padėti. Tačiau tada ypač sumažėja raumens susitraukimo jėga, todėl judesių, atliekamų su tam tikru pasipriešinimu, greitis gali sumažėti. Be to, nustatyta, kad dėl didelės apimties treniruočių krūvių sumažėja parvalbumino kiekis, nuo kurio priklauso raumens atsipalaidavimas, todėl sumažėja ir raumens atsipalaidavimo greitis. Manome, kad treneriai, kad treneriai privalėtų labiau susirūpinti optimalių treniruočių krūvių paieška bei jų išdėstymu tam tikruose etapuose. Jei būtų taikomi optimalūs krūviai, tai būtų galima suderinti raumens susitraukimo maksimalaus greičio ir kitų savybių, pvz., ištvermės, lavinimą.

D. Raumens pailgėjimas. Kai raumeninėje skaiduloje padidėja sarkomerų skaičius, ji pailgėja, ir tada pagerėja maksimalus raumens susitraukimo greitis. Sarkomerų kiekis padidėja, atliekant raumens darbą didesne nei įprasta amplitude ir ypač atliekant tempimo pratimus. Tačiau būtina žinoti, kad tempimo pratimai pirmiausia skatina lėto tipo miozino izoformų sintezę. Todėl dėl ilgai taikomų tempimo pratimų gali net sumažėti raumens susitraukimo maksimalus greitis. Į tai būtina atsižvelgti norint kad pagerėtų maksimalus raumens susitraukimo greitis. Todėl nerekomenduojama per daug susižavėti tempimo pratimais, o juos taikyti dėl geresnio raumenų įsidirbimo bei nuovargio, kylančio treniruočių metu, šalinimo.

F. Organizmo augimo bei brendimo poveikis. Pubertatiniame periode, t.y. apie 12-15 m., dėl aktyvaus lytinio brendimo ir ypač dėl hormono testosterono gamybos suaktyvėja greito tipo raumeninių skaidulų baltymų sintezė, kas pagreitina raumens susitraukimą. Per  dideli treniruočių krūviai gali prislopinti greito tipo raumeninių skaidulų natūralų vystymąsi. Deja, treniruočių krūviai šio amžiaus tarpsnio sportininkams yra neoptimalūs.

Kadangi yra skirtingos reakcijos greičio pasireiškimo formos, todėl ir jų lavinimas turėtų būti specifinis. Reakcijos greičio lavinimo efektyvumas ypač priklauso nuo pasirengimo lavinti efektyvumo, kurį aptarėme anksčiau. Lavinant reakcijos greitį, būtina per treniruotes modeliuoti varžybinėje veikloje pasitaikančius stimulus, nes, pvz., gebėjimas greitai reaguoti į šviesos signalą dar negarantuoja labai geros reakcijos į skrendantį kamuolį. Kadangi dažniausiai reakcijos greičio lavinimo rezervai slypi stimulo identifikavimo, sprendimo priėmimo ir motorinės programos sudarymo greičio lavinime, todėl būtina ir lavinti per treniruotes tas savybes. Manome, kad kitame straipsnyje plačiau padiskutuosime apie reakcijos greičio ir judesių dažnumo lavinimą.

Nežinant, kaip buvo atliekamas judesys bei koks jo galutinis rezultatas, visiškai neįmanoma nei lavinti nei mokyti naujų judesių. Pastebėta, kad rezultato žinojimas aktyvina vaiką atlikti judesį geriau, t.y. efektyvina jo išmokimą bei lavinimą. Tai vadinamasis efekto dėsnis, rodantis, kad lavinimo rezultatas stimuliuoja patį lavinimo procesą. Paprastai sakant, norint efektyviai mokyti ar lavinti judesius, būtina nuolat nustatinėti, ar yra kokia nors pažanga. Būtina sąlyga: sportininkai patys privalo pajusti greitumo lavinimo efektyvumą, tuo turi jie akivaizdžiai įsitikinti. Geriausiai, kai atlikti pratimo efektyvumas įvertinimas iš karto po darbo. Tada geriausiai pasireiškia efekto dėsnis.